الرئيسية › خطط تدريب حسب الهدف

خطط تدريب حسب الهدف

خطط نموذجية لتبدأ اليوم. لروتين مصمم لك، أنشئ خطتك المجانية في دقيقتين.

خطة منزلية 3 أيام في الأسبوع بدون معدات: تمارين بوزن الجسم ومجموعات وتكرارات ونصائح لتواصل التقدم.

خطة لخسارة الدهون في المنزل لمدة 4 أيام: دوائر قوة وكارديو، مع نصائح للتغذية والراحة لتخسر الدهون دون أن تخسر العضلات.

خطة نادٍ علوي/سفلي لمدة 4 أيام لبناء العضلات، مع المجموعات والتكرارات وأوقات الراحة وطريقة التقدم.

روتين لكامل الجسم بالدمبل في المنزل 3 أيام في الأسبوع، مثالي لبناء القوة وشد الجسم بمعدات قليلة.

خطة نادٍ لكامل الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين، بالأجهزة والتمارين الأساسية، لتبدأ بأمان وتتجنب الإصابات.

روتين منخفض التأثير لمن تجاوزوا 60 عامًا: تمارين على الكرسي وعلى الحائط لبناء القوة والتوازن والمرونة بأمان.

تمرين للألوية في المنزل بدون معدات، 3 أيام في الأسبوع: جسر وسكوات وطعنات مع المجموعات والتكرارات وطريقة التقدم.

روتين لعضلات الجذع والبطن لمدة 15 دقيقة في المنزل، مع تمارين البلانك وتمارين آمنة للظهر.

خطة للبدء في الجري من الصفر بالمزج بين المشي والهرولة، 3 أيام في الأسبوع، حتى تجري 20 دقيقة دون توقف.

روتين قوة لكامل الجسم للنساء في المنزل، 3 أيام في الأسبوع، لشد الجسم وزيادة القوة وحماية صحة العظام.

روتين لطيف للحمل بتمارين منخفضة التأثير، وما يجب تجنبه، وعلامات التوقف. دائمًا بموافقة طبيبتك أو القابلة.

دائرة سريعة لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة بدون معدات، عندما يضيق وقتك.

روتين بيلاتس على الحائط للمبتدئين: تمارين منخفضة التأثير بالاستناد إلى الحائط لتقوية الجذع والألوية وتحسين القوام.

روتين يوغا على الكرسي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين وكبار السن ومن يجلس كثيرًا: حركة وإطالة وتنفس.

روتين كاليسثنكس للمبتدئين لمدة 3 أيام: تمارين بوزن الجسم لبناء القوة، مع تدرّجات لتواصل التقدم.

يتناوب المشي الياباني بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي الهادئ لمدة 30 دقيقة. إليك طريقته ولمن يناسب.

روتين تاي تشي للمبتدئين لمدة 15 دقيقة: حركات بطيئة لتحسين التوازن والمرونة ومساعدتك على الاسترخاء.

تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة في المنزل بدون معدات: فترات عالية الشدة لرفع التحمل وحرق السعرات في وقت قصير.

روتين توازن لتحسين الثبات ومنع السقوط والتحرك بثقة أكبر، من المبتدئ إلى المتقدم.

كيف تستعد لرحلة مشي أو جبل: ساقان قويتان وتحمّل وتوازن ونصائح للمرتفعات.

أنشئ خطتي المخصصة مجانًا

أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.

معلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.