الرئيسية › التمارين الروتينية › خطة بناء العضلات
خطة بناء العضلات
لبناء العضلات تحتاج إلى ثلاثة أشياء: التمرن بشدة كافية، وتناول بروتين كافٍ مع فائض صغير في السعرات، والراحة الجيدة.
تقسم هذه الخطة الأسبوع إلى يومين للجزء العلوي ويومين للسفلي. اعمل في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا وزد الوزن عندما تكمل كل المجموعات بأداء جيد.
خطة نموذجية
يوم 1
- Press de banca · 4 مجموعات × 8 تكرار
- Jalón al pecho · 4 مجموعات × 10 تكرار
- Press de hombro en máquina · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Curl de bíceps · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Tríceps en polea · 3 مجموعات × 12 تكرار
يوم 2
- Sentadilla con barra · 4 مجموعات × 8 تكرار
- Peso muerto rumano con barra · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Prensa de piernas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Curl femoral en máquina · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Crunch en polea · 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 3
- Press inclinado con mancuernas · 4 مجموعات × 10 تكرار
- Remo en polea baja · 4 مجموعات × 10 تكرار
- Elevaciones laterales · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Face pull · 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 4
- Prensa de piernas · 4 مجموعات × 10 تكرار
- Peso muerto rumano con barra · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Zancadas con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 45 ث
نصائح أساسية
- التقدم: سجّل أوزانك وحاول التحسن قليلًا كل أسبوع.
- البروتين: نحو 1.6 إلى 1.8 غ لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.
- استرح من 90 إلى 120 ثانية في التمارين الكبيرة.
- نم جيدًا: العضلة تنمو وأنت تتعافى.
أسئلة شائعة
كم من العضلات يمكن اكتسابه في شهر؟
في البداية، مع تغذية وتدريب جيدين، يكتسب كثيرون نحو نصف كيلو إلى كيلو من العضلات شهريًا؛ ثم يتباطأ الإيقاع.
كم يومًا أتمرن لبناء العضلات؟
من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، مع تدريب كل عضلة نحو مرتين.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.