البلانك

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. استند إلى ساعديك والمرفقان تحت الكتفين.
2. مدّ ساقيك وتوازن على أطراف أصابعك.
3. كوّن خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، مع شد عضلات البطن والألوية.
4. تنفس بشكل طبيعي واثبت.

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يترهلان.
• رفع الوركين عاليًا جدًا.
• حبس النفس.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.