البلانك الجانبي

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. استلقِ على جانبك والساعد على الأرض والمرفق تحت الكتف.
2. ضع قدمًا فوق الأخرى، أو أسند الركبة السفلى على الأرض للتسهيل.
3. ارفع الوركين حتى خط مستقيم.
4. اثبت، وبدّل الجانب في منتصف الوقت.

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يهبطان.
• تدوير الصدر نحو الأرض.
• وضع المرفق بعيدًا عن الكتف.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.