ضغط البنش

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. استلقِ على البنش وعيناك تحت البار والقدمان ثابتتان.
2. اضمم لوحي الكتف وامسك بأوسع قليلًا من عرض الكتفين.
3. أنزل البار بتحكم إلى منتصف الصدر.
4. ادفع للأعلى. عند الرفع الثقيل، استخدم مساعدًا أو قضبان أمان.

أخطاء شائعة

• ارتداد البار عن الصدر.
• رفع الوركين عن البنش.
• فتح المرفقين بزاوية 90°.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.