التجديف بالكابل جلوسًا
الصدر مرفوع واضمم لوحي الكتف في النهاية.
العضلات العاملة · الأساسية
أعلى الظهرالعضلات الظهرية العريضة
الثانوية
البايسبسالكتف الخلفي
المعدات
النادي
آخر تحديث: 26 سبتمبر 2026
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اجلس والقدمان على المنصة والركبتان مثنيتان قليلًا.
- امسك المقبض والذراعان ممدودتان والصدر مرفوع.
- اسحب نحو البطن مع ضم لوحي الكتف في النهاية.
- عد بتحكم دون تقويس الظهر.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع للخلف.
- تقويس الظهر عند العودة.
- رفع الكتفين.
المجموعات والتكرارات حسب هدفك
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| خسارة الدهون | 3 | 12–15 | 45 s |
| بناء العضلات | 4 | 8–12 | 90 s |
| شد الجسم | 3 | 10–15 | 60 s |
| اللياقة العامة | 3 | 10–12 | 60 s |
تمارين مرتبطة
خطة مع التجديف بالكابل جلوسًا، مصممة لك
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على خطة أسبوعية بالمجموعات وأوقات الراحة والسعرات مصممة لك.
أنشئ خطتي المجانيةهذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.