الرئيسية › التمارين الروتينية › خطة تمارين بالدمبل
خطة تمارين بالدمبل
زوج من الدمبل من أكثر المعدات تنوعًا في المنزل: يتيح لك تدريب الجسم كله وزيادة التحدي كلما ازدادت قوتك.
يُؤدّى هذا الروتين لكامل الجسم 3 أيام في الأسبوع. إذا كان لديك دمبل قابل للتعديل، زد الوزن عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرارات بأداء جيد.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Press de pecho en suelo · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Elevaciones laterales · 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 2
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Press militar con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Zancadas con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Curl de bíceps · 3 مجموعات × 12 تكرار
يوم 3
- Sentadilla goblet · 4 مجموعات × 10 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Extensión de tríceps · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
نصائح أساسية
- اختر وزنًا تكون فيه آخر تكرارين صعبين مع بقاء الأداء سليمًا.
- تحكّم في النزول: 2 إلى 3 ثوانٍ في كل تكرار.
- إذا كان لديك زوج دمبل واحد فقط، أبطئ التكرارات لتصبح أصعب.
أسئلة شائعة
ما وزن الدمبل الذي أشتريه للبدء؟
يعتمد على قوتك. الدمبل القابل للتعديل أفضل استثمار لأنه يكبر معك.
هل يمكن بناء العضلات بالدمبل فقط؟
نعم، ما دمت تزيد الوزن أو التكرارات مع الوقت.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.