الرئيسية › التمارين الروتينية › الكاليسثنكس للمبتدئين
الكاليسثنكس للمبتدئين
الكاليسثنكس هو التمرن بوزن جسمك: سكوات وضغط وعقلة ومتوازي وبلانك. لا تحتاج إلى نادٍ، ويمكنك التقدم لسنوات بتغيير صعوبة كل تمرين.
تدرّب هذه الخطة لمدة 3 أيام الجسم كله بالحركات الأساسية. عندما تكمل كل المجموعات بأداء جيد، انتقل إلى النسخة الأصعب: من الضغط المائل إلى الضغط، ثم إلى ضغط البايك.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Flexiones inclinadas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo invertido bajo mesa · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 2
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Fondos en silla · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 25 ث
يوم 3
- Sentadilla búlgara con silla · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Flexiones · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Flexión pike · 3 مجموعات × 6 تكرار
- Mountain climbers · 3 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- أتقن الأداء قبل الانتقال إلى النسخة الأصعب.
- إذا كان لديك بار، أضف عقلة مساعدة أو تعلّقًا.
- استرح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
أسئلة شائعة
هل يمكن بناء العضلات بالكاليسثنكس؟
نعم، ما دمت تزيد الصعوبة بنسخ أصعب.
متى أرى النتائج؟
مع 3 حصص أسبوعيًا، يشعر كثيرون بأنهم أقوى خلال 4 إلى 6 أسابيع.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.