سوبرمان
ارفع ذراعيك وساقيك معًا ونظرك إلى الأرض.
العضلات العاملة · الأساسية
أسفل الظهر
الثانوية
الألويةأعلى الظهر
المعدات
بدون معدات
آخر تحديث: 26 سبتمبر 2026
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك والذراعان ممدودتان أمامك.
- انظر إلى الأرض لتبقى رقبتك محايدة.
- ارفع الذراعين والصدر والساقين بضعة سنتيمترات في وقت واحد.
- اثبت ثانية أو اثنتين وانزل ببطء.
أخطاء شائعة
- رفع الرأس للنظر إلى الأمام.
- استخدام الاندفاع.
- الرفع عاليًا جدًا وإجهاد أسفل الظهر.
المجموعات والتكرارات حسب هدفك
| الهدف | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| خسارة الدهون | 3 | 12–15 | 45 s |
| بناء العضلات | 4 | 8–12 | 90 s |
| شد الجسم | 3 | 10–15 | 60 s |
| اللياقة العامة | 3 | 10–12 | 60 s |
تمارين مرتبطة
خطة مع سوبرمان، مصممة لك
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على خطة أسبوعية بالمجموعات وأوقات الراحة والسعرات مصممة لك.
أنشئ خطتي المجانيةهذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.