جسر الأرداف

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان قرب الوركين.
2. شدّ عضلات البطن واضغط الألوية.
3. ارفع الوركين حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
4. اثبت ثانية في الأعلى وانزل ببطء.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر بدل الرفع بالألوية.
• وضع القدمين بعيدًا جدًا، ما ينقل العمل إلى أوتار الركبة.
• النزول بسرعة.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.