الضغط

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. ضع يديك أوسع قليلًا من الكتفين وامدد ساقيك.
2. كوّن خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، مع شد البطن والألوية.
3. أنزل صدرك نحو الأرض والمرفقان بزاوية نحو 45° عن الجسم.
4. ادفع الأرض حتى تمتد ذراعاك. إذا كان صعبًا جدًا، انزل على ركبتيك.

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان كثيرًا.
• فتح المرفقين بزاوية 90°، ما يُجهد الكتفين.
• أداء أنصاف تكرارات.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.