القرفصاء

طريقة الأداء خطوة بخطوة

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين مائلة للخارج قليلًا.
2. ادفع وركيك للخلف وللأسفل كأنك تجلس على كرسي، والصدر مرفوع.
3. انزل حتى يوازي الفخذان الأرض، أو أعمق ما تستطيع مع ظهر مستقيم.
4. ادفع بكامل القدم لتقف واضغط الألوية في الأعلى.

أخطاء شائعة

• ترك الركبتين تنحرفان للداخل.
• رفع الكعبين.
• تقويس الظهر أثناء النزول.

المجموعات والتكرارات حسب هدفك

تمارين مرتبطة

هذا الدليل معلومات عامة. توقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق نفس. تحدث مع مختص صحي قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.