الرئيسية › التمارين الروتينية › خطة للبدء في الجري من الصفر
خطة للبدء في الجري من الصفر
إذا لم تجرِ من قبل أو منذ مدة طويلة، فأفضل بداية التناوب بين المشي والهرولة الخفيفة. هكذا يتكيف القلب والعضلات والمفاصل دون إصابة.
أدِّ كل حصة 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينها. إذا كانت حصة صعبة جدًا، كرّرها في الأسبوع التالي قبل التقدم. يجب أن تستطيع الكلام أثناء الهرولة.
خطة نموذجية
المرحلة 1
- الأسبوعان 1 و2: امشِ 5 دقائق للإحماء
- هرولة دقيقة + مشي دقيقتين · 6 مجموعات × 3 min
- امشِ 5 دقائق للتهدئة
المرحلة 2
- الأسبوعان 3 و4: امشِ 5 دقائق للإحماء
- هرولة 3 دقائق + مشي دقيقة · 5 مجموعات × 4 min
- امشِ 5 دقائق للتهدئة
المرحلة 3
- الأسبوعان 5 و6: امشِ 5 دقائق للإحماء
- هرولة 8 دقائق + مشي دقيقة · 2 مجموعات × 9 min
- الأسبوعان 7 و8: هرولة 20 دقيقة دون توقف
نصائح أساسية
- ارتدِ حذاء جري مريحًا واختر أسطحًا مستوية.
- اجعلها سهلة: إذا لم تستطع الكلام، أبطئ.
- أضف يومين لتقوية الساقين والجذع للوقاية من الإصابات.
- إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق نفس، توقف وراجع طبيبًا.
أسئلة شائعة
متى أستطيع جري 5 كم؟
بهذه الخطة، يستطيع كثيرون الهرولة من 20 إلى 30 دقيقة دون توقف في نحو 8 أسابيع، وهو ما يعادل غالبًا 3 إلى 5 كم للمبتدئ.
أيهما أفضل: الجري على الجهاز أم في الخارج؟
كلاهما مفيد. جهاز المشي يمتص الصدمات أكثر؛ والجري في الخارج يدرّب ثباتك أكثر.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.