الرئيسية › التمارين الروتينية › الرياضة لمن تجاوزوا 60
الرياضة لمن تجاوزوا 60
البقاء قويًا بعد الستين يساعدك على صعود الدرج والنهوض من الكرسي ومنع السقوط. الخبر الجيد أنه لا يفوت الأوان أبدًا للبدء.
هذا الروتين منخفض التأثير: بلا قفز ولا نزول إلى الأرض، مع كرسي أو حائط للدعم. تحدث مع طبيبك قبل البدء، خاصة إذا كانت لديك مشاكل في القلب أو ضغط مرتفع أو ألم في المفاصل.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla a silla · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Flexiones en pared · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Elevación de talones con apoyo · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Marcha en el lugar · 1 مجموعات × 2 min
يوم 2
- Extensión de cadera de pie con apoyo · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Retracción escapular de pie · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Elevación de rodillas sentado · 2 مجموعات × 30 ث
- Círculos de brazos · 2 مجموعات × 30 ث
يوم 3
- Sentadilla a silla · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Curl con botellas de agua · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Flexiones en pared · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Marcha en el lugar · 1 مجموعات × 3 min
نصائح أساسية
- استخدم كرسيًا متينًا بلا عجلات مسنودًا إلى الحائط.
- تحرك ببطء وتنفس: لا تحبس نفسك أبدًا أثناء الدفع.
- توقف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق نفس.
- امشِ كل يوم، ولو 10 دقائق.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع يجب أن يتمرن من تجاوزوا 60؟
يومان أو ثلاثة للقوة مع مشي خفيف في معظم الأيام هدف جيد.
هل رفع الأثقال آمن بعد الستين؟
نعم، مع إشراف وأداء جيد وزيادات تدريجية. استشر طبيبك أولًا.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.