الرئيسية › التمارين الروتينية › الرياضة أثناء الحمل
الرياضة أثناء الحمل
في الحمل غير المعقد، توصي الإرشادات الطبية بالبقاء نشيطة: غالبًا يساعد المزاج والنوم وألم الظهر. لكن كل حمل مختلف: تحدثي مع طبيبتك أو القابلة قبل البدء أو الاستمرار في الرياضة.
يستخدم هذا الروتين تمارين منخفضة التأثير فقط، واقفة أو بكرسي. يجب أن تستطيعي الكلام أثناء أدائه. تجنبي رياضات الاحتكاك والتمارين التي فيها خطر السقوط والحرارة الزائدة، ومن الثلث الثاني تجنبي الاستلقاء على الظهر فترات طويلة.
خطة نموذجية
يوم 1
- Marcha en el lugar · 1 مجموعات × 5 min
- Sentadilla a silla · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Flexiones en pared · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Retracción escapular de pie · 2 مجموعات × 12 تكرار
يوم 2
- Marcha en el lugar · 1 مجموعات × 5 min
- Elevación de talones con apoyo · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Extensión de cadera de pie con apoyo · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Círculos de brazos · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- توقفي واتصلي بطبيبتك إذا حدث نزيف أو تسرب سوائل أو دوخة أو ألم في الصدر أو ألم أو تورم في السمانة أو ضيق نفس قبل البدء أو انقباضات منتظمة.
- اشربي الماء جيدًا وتجنبي التمرن في الحر.
- استمعي إلى جسمك: هذا وقت للبقاء نشيطة، لا لتحطيم الأرقام.
أسئلة شائعة
هل يمكنني البدء بالرياضة إن لم أمارسها من قبل؟
في حالات كثيرة نعم، بالبدء بنشاط لطيف مثل المشي، لكن دائمًا بموافقة طبيبك.
ما مقدار الرياضة الموصى به أثناء الحمل؟
إذا وافق طبيبك، تقترح الإرشادات عادة نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل موزعة على عدة أيام.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.