الرئيسية › التمارين الروتينية › تمرين الألوية في المنزل
تمرين الألوية في المنزل
الألوية أكبر عضلات الجسم: إلى جانب المظهر، تدعم الوركين وتحمي أسفل الظهر وتدفع المشي وصعود الدرج والجري.
يُؤدّى هذا الروتين في المنزل بدون معدات، 3 أيام في الأسبوع. ليبقى فعالًا، أضف تكرارات كل أسبوع أو انزل أبطأ أو اثبت ثانيتين في أعلى الجسر.
خطة نموذجية
يوم 1
- Puente de glúteo · 4 مجموعات × 15 تكرار
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
يوم 2
- Sentadilla búlgara con silla · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Buenos días sin peso · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 20 تكرار
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
يوم 3
- Sentadilla · 4 مجموعات × 12 تكرار
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Puente de glúteo · 4 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
نصائح أساسية
- اضغط الألوية في أعلى كل جسر دون تقويس أسفل الظهر.
- في السكوات والطعنات، ادفع بكامل القدم لا بأطراف الأصابع فقط.
- إذا كان لديك دمبل أو حقيبة ظهر محمّلة، استخدمها للتقدم.
أسئلة شائعة
متى تصبح الألوية أكثر شدًّا؟
مع الاستمرار، يلاحظ كثيرون تغييرات خلال 6 إلى 8 أسابيع، خاصة إذا واصلوا زيادة التحدي.
هل يمكنني تدريب الألوية كل يوم؟
الأفضل لا: العضلة تنمو وهي تتعافى. يومان أو ثلاثة في الأسبوع هو المثالي.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.