الرئيسية › التمارين الروتينية › خسارة الدهون في المنزل
خسارة الدهون في المنزل
عند إنقاص الوزن، التغذية هي الأهم: عليك أن تأكل أقل قليلًا مما تحرق. التمرين يزيد ما تحرقه، والأهم أنه يساعدك على الحفاظ على العضلات بينما تخسر الدهون.
يجمع هذا الروتين تمارين قوة في دائرة مع الكارديو. أدِّه 4 أيام في الأسبوع وامشِ في أيام الراحة. لمعرفة كم سعرة تأكل، استخدم حاسبة السعرات لدينا.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Flexiones inclinadas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Mountain climbers · 3 مجموعات × 30 ث
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 2
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Remo invertido bajo mesa · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Jumping jacks · 3 مجموعات × 45 ث
- Plancha · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 3
- Sentadilla · 4 مجموعات × 15 تكرار
- Flexiones · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Burpees · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Crunch bicicleta · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 4
- Buenos días sin peso · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Fondos en silla · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Mountain climbers · 3 مجموعات × 40 ث
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- استهدف خسارة 0.5 إلى 1% من وزنك أسبوعيًا: الأسرع غالبًا يكلّفك عضلات.
- تناول البروتين في كل وجبة للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع.
- أضف خطوات: المشي من 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا يصنع فرقًا كبيرًا.
- نم من 7 إلى 9 ساعات: قلة النوم تزيد الجوع.
أسئلة شائعة
متى أرى النتائج؟
مع الاستمرار، يلاحظ كثيرون تغييرات خلال 4 إلى 8 أسابيع، وإن كان ذلك يعتمد على كل جسم.
أيهما أفضل لإنقاص الوزن: الكارديو أم الأثقال؟
المزيج مثالي: القوة تحافظ على العضلات والكارديو يزيد حرق السعرات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.