الرئيسية › التمارين الروتينية › تمرين الجذع والبطن
تمرين الجذع والبطن
الجذع القوي (البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر والألوية) يحسّن القوام ويحمي الظهر ويجعل كل التمارين الأخرى أفضل.
أضف هذا الروتين القصير في نهاية تمارينك 2 أو 3 مرات في الأسبوع. بصراحة: تمارين البطن تبني القوة، لكن لرؤية التحديد تحتاج إلى خسارة الدهون عبر التغذية والنشاط.
خطة نموذجية
يوم 1
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
- Crunch bicicleta · 3 مجموعات × 30 ث
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
يوم 2
- Mountain climbers · 3 مجموعات × 30 ث
- Plancha · 3 مجموعات × 45 ث
- Elevación de rodillas sentado · 3 مجموعات × 30 ث
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
نصائح أساسية
- في البلانك، أبقِ جسمك في خط مستقيم: الوركان لا منخفضان ولا مرتفعان.
- تنفس طوال الوقت: لا تحبس نفسك.
- إذا آلمك ظهرك، قلّل المدة واستشر مختصًا.
أسئلة شائعة
هل تحرق تمارين البطن دهون البطن؟
ليس موضعيًا: تُفقد الدهون من الجسم كله بعجز السعرات. تمارين البطن تقوّي العضلة التي تحتها.
كم مرة أدرّب الجذع؟
مرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.