الرئيسية › التمارين الروتينية › بيلاتس الحائط للمبتدئين
بيلاتس الحائط للمبتدئين
بيلاتس الحائط نسخة من البيلاتس التقليدي تستخدم الحائط كدعم. يمنحك الحائط ثباتًا ونقطة مرجعية، لذا فهو مثالي إن كنت مبتدئًا أو يصعب عليك التوازن.
منخفض التأثير ويعمل أساسًا على الجذع والألوية والقوام. أدِّ هذا الروتين 3 مرات في الأسبوع بحركات بطيئة ومتحكَّم فيها، مع التنفس في كل تكرار.
خطة نموذجية
يوم 1
- الجلوس على الحائط · 3 مجموعات × 30 ث
- Flexiones en pared · 3 مجموعات × 10 تكرار
- لفّ على الحائط: الظهر على الحائط، انزل فقرة فقرة ثم اصعد · 2 مجموعات × 8 تكرار
- رفع الساق جانبيًا واقفًا مع يد على الحائط · 2 مجموعات × 12 تكرار
يوم 2
- جسر مع القدمين على الحائط · 3 مجموعات × 12 تكرار
- دفع الساق للخلف واقفًا مع الاستناد إلى الحائط · 3 مجموعات × 12 تكرار
- بلانك على الحائط واليدان على الحائط · 3 مجموعات × 30 ث
- Elevación de talones con apoyo · 2 مجموعات × 15 تكرار
نصائح أساسية
- أبقِ عضلات البطن مشدودة قليلًا طوال الوقت.
- تحرك ببطء: الجودة أهم من الكمية.
- استخدم حصيرة لتمارين الأرض.
أسئلة شائعة
هل يساعد بيلاتس الحائط على إنقاص الوزن؟
يضيف نشاطًا ويبني القوة، لكن التغذية هي الأهم لإنقاص الوزن. دمجه مع المشي يساعد.
هل أحتاج إلى معدات؟
فقط حائط فارغ، وإن شئت حصيرة.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.