الرئيسية › التمارين الروتينية › تمرين منزلي بدون معدات
تمرين منزلي بدون معدات
لا تحتاج إلى نادٍ أو أثقال لتصبح لائقًا. وزن جسمك يكفي لتدريب الساقين والصدر والظهر والجذع وبناء القوة والتحمل.
هذه الخطة لثلاثة أيام أسبوعيًا نقطة انطلاق جيدة. اترك يوم راحة بين الحصص، وعندما تصبح التكرارات سهلة، أضف مجموعة أو أبطئ الحركات.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Flexiones inclinadas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 2
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo invertido bajo mesa · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Jumping jacks · 3 مجموعات × 40 ث
يوم 3
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Flexiones · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Buenos días sin peso · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 25 ث
نصائح أساسية
- أحمِ أولًا 5 دقائق: حركة للكتفين والوركين مع هرولة خفيفة في المكان.
- الأداء الصحيح أولًا: إذا فقدت وضعيتك، قلّل التكرارات.
- استرح من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
- إذا كان الضغط الكامل صعبًا جدًا، استخدم طاولة أو ركبتيك.
أسئلة شائعة
هل يمكن بناء العضلات في المنزل بدون معدات؟
نعم، خاصة في البداية. مع الوقت ستحتاج إلى تحدٍ أكبر: تكرارات أكثر أو نسخ أصعب أو بعض الوزن.
كم يومًا في الأسبوع أتمرن في المنزل؟
ثلاثة أيام غير متتالية تكفي لبدء رؤية التغيير.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.