الرئيسية › التمارين الروتينية › تمرين منزلي للنساء
تمرين منزلي للنساء
تدريب القوة من أفضل العادات لأي امرأة: يشد الجسم ويحسّن القوام ويساعد على الحفاظ على قوة العظام، وهذا أهم مع التقدم في العمر. لن يجعلك ضخمة بين ليلة وضحاها: بناء عضلات كثيرة يتطلب سنوات من العمل المخصص.
يُؤدّى هذا الروتين لكامل الجسم في المنزل 3 أيام في الأسبوع. إذا كان لديك دمبل، استخدمه في السكوات والرفعة المميتة للتقدم.
خطة نموذجية
يوم 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Flexiones inclinadas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 2
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo invertido bajo mesa · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Buenos días sin peso · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Crunch bicicleta · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 3
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- تقدّم تدريجيًا: أضف تكرارات أو وزنًا كل أسبوع.
- يمكنكِ مواصلة التمرن أثناء الدورة الشهرية إذا شعرتِ بأنك بخير؛ خفّضي الشدة إذا لزم.
- تناول بروتينًا كافيًا لتتعافى أفضل.
أسئلة شائعة
هل يجعل رفع الأثقال المرأة عضلية جدًا؟
لا بسرعة ولا دون قصد: بناء حجم كبير يتطلب سنوات من تدريب وتغذية مخصصين. معظم النساء يصبحن ببساطة أكثر شدًّا وتحديدًا.
كم يومًا في الأسبوع أتمرن؟
ثلاثة أيام قوة مع المشي أو نشاط آخر تحبه أساس ممتاز.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.