الرئيسية › التمارين الروتينية › خطة النادي للمبتدئين
خطة النادي للمبتدئين
إذا كانت أول مرة لك في النادي، فأفضل بداية روتين لكامل الجسم بتمارين أجهزة موجهة، تعلّمك الحركة بأمان أكبر.
أدِّه 3 أيام في الأسبوع، مثلًا الاثنين والأربعاء والجمعة. في الأسابيع الأولى استخدم أوزانًا معتدلة وركّز على تعلّم الأداء الصحيح.
خطة نموذجية
يوم 1
- Prensa de piernas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Press de banca · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Jalón al pecho · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 30 ث
يوم 2
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo en polea baja · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Press de hombro en máquina · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Curl femoral en máquina · 3 مجموعات × 12 تكرار
يوم 3
- Prensa de piernas · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Press inclinado con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Bicicleta estática intervalos · 1 مجموعات × 10 min
نصائح أساسية
- اطلب من فريق النادي أن يريك كيفية ضبط كل جهاز.
- ابدأ بخفة: الأسبوع الأول للتعلّم لا لبذل كل شيء.
- بعض آلام العضلات في الأيام الأولى طبيعي ويخف مع الوقت.
أسئلة شائعة
كم يجب أن يستمر تمرين المبتدئ؟
تكفي 45 إلى 60 دقيقة، بما فيها الإحماء.
متى أغيّر روتيني؟
بعد 8 إلى 12 أسبوعًا، أو عندما يتوقف تقدمك.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.