الرئيسية › التمارين الروتينية › الاستعداد للمشي الجبلي
الاستعداد للمشي الجبلي
يتطلب المشي في الجبال ساقين قويتين للصعود، وتحكمًا للنزول دون إرهاق الركبتين، وتحمّلًا لساعات طويلة، وتوازنًا على أرض غير مستوية.
تجمع هذه الخطة بين يومين للقوة ومشية أو مشيتين طويلتين أسبوعيًا، مع زيادة المسافة ووزن الحقيبة تدريجيًا. الأفضل أن تبدأ قبل رحلتك بـ4 إلى 8 أسابيع على الأقل.
خطة نموذجية
يوم 1
- صعود على درجة أو مقعد متين مع تبديل الساقين · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Sentadilla · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Elevación de talones con apoyo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
يوم 2
- مشي طويل بحقيبة ظهر خفيفة مع زيادة المسافة كل أسبوع · 1 مجموعات × 60 min
- انزل الدرج ببطء وبتحكم · 2 مجموعات × 2 min
- الوقوف على ساق واحدة · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- تمرّن بالحذاء والحقيبة اللذين ستستخدمهما.
- في المرتفعات اصعد تدريجيًا واشرب الماء واسترح جيدًا: جسمك يحتاج إلى التأقلم.
- إذا كانت لديك مشاكل في القلب أو الرئتين، استشر طبيبك قبل الذهاب إلى المرتفعات.
أسئلة شائعة
كم من الوقت قبلها يجب أن أبدأ التدريب؟
من أربعة إلى ثمانية أسابيع قبلها هو المثالي لرحلة شاقة.
ماذا لو آلمتني ركبتاي في النزول؟
قوِّ الفخذ الأمامي والألوية، واتخذ خطوات قصيرة في النزول، وفكّر في عصي المشي.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.