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Programme de prise de muscle

Pour prendre du muscle, il faut trois choses : s'entraîner avec assez d'intensité, manger assez de protéines avec un léger surplus calorique, et bien se reposer.

Ce programme divise la semaine en deux jours pour le haut du corps et deux pour le bas. Travaille entre 8 et 12 répétitions et augmente la charge quand tu réussis toutes les séries avec une bonne technique.

Programme type

Jour 1

  • Press de banca · 4 séries × 8 rép.
  • Jalón al pecho · 4 séries × 10 rép.
  • Press de hombro en máquina · 3 séries × 10 rép.
  • Curl de bíceps · 3 séries × 12 rép.
  • Tríceps en polea · 3 séries × 12 rép.

Jour 2

  • Sentadilla con barra · 4 séries × 8 rép.
  • Peso muerto rumano con barra · 3 séries × 10 rép.
  • Prensa de piernas · 3 séries × 12 rép.
  • Curl femoral en máquina · 3 séries × 12 rép.
  • Crunch en polea · 3 séries × 15 rép.

Jour 3

  • Press inclinado con mancuernas · 4 séries × 10 rép.
  • Remo en polea baja · 4 séries × 10 rép.
  • Elevaciones laterales · 3 séries × 15 rép.
  • Face pull · 3 séries × 15 rép.

Jour 4

  • Prensa de piernas · 4 séries × 10 rép.
  • Peso muerto rumano con barra · 3 séries × 8 rép.
  • Zancadas con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
  • Plancha · 3 séries × 45 s

Conseils clés

  • Progression : note tes charges et essaie de t'améliorer un peu chaque semaine.
  • Protéines : environ 1,6 à 1,8 g par kilo de poids corporel par jour.
  • Repose-toi 90 à 120 secondes sur les gros mouvements.
  • Dors bien : le muscle se développe pendant la récupération.

Questions fréquentes

Combien de muscle peut-on prendre en un mois ?

Au début, avec une bonne alimentation et un bon entraînement, beaucoup de personnes gagnent environ un demi-kilo à un kilo de muscle par mois ; le rythme ralentit ensuite.

Combien de jours m'entraîner pour prendre du muscle ?

Entre 3 et 5 jours par semaine, en travaillant chaque muscle environ deux fois.

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Information générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.