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Plano para ganhar massa muscular
Para ganhar músculo você precisa de três coisas: treinar com intensidade suficiente, comer proteína suficiente com um pequeno superávit de calorias e descansar bem.
Este plano divide a semana em dois dias de membros superiores e dois de inferiores. Trabalhe na faixa de 8 a 12 repetições e aumente o peso quando completar todas as séries com boa técnica.
Plano de exemplo
Dia 1
- Press de banca · 4 séries × 8 reps
- Jalón al pecho · 4 séries × 10 reps
- Press de hombro en máquina · 3 séries × 10 reps
- Curl de bíceps · 3 séries × 12 reps
- Tríceps en polea · 3 séries × 12 reps
Dia 2
- Sentadilla con barra · 4 séries × 8 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 séries × 10 reps
- Prensa de piernas · 3 séries × 12 reps
- Curl femoral en máquina · 3 séries × 12 reps
- Crunch en polea · 3 séries × 15 reps
Dia 3
- Press inclinado con mancuernas · 4 séries × 10 reps
- Remo en polea baja · 4 séries × 10 reps
- Elevaciones laterales · 3 séries × 15 reps
- Face pull · 3 séries × 15 reps
Dia 4
- Prensa de piernas · 4 séries × 10 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 séries × 8 reps
- Zancadas con mancuernas · 3 séries × 10 reps
- Plancha · 3 séries × 45 s
Dicas principais
- Progressão: anote seus pesos e tente melhorar um pouco a cada semana.
- Proteína: cerca de 1,6 a 1,8 g por quilo de peso corporal por dia.
- Descanse de 90 a 120 segundos nos exercícios principais.
- Durma bem: o músculo cresce enquanto você se recupera.
Perguntas frequentes
Quanto músculo dá para ganhar em um mês?
No começo, com boa alimentação e treino, muita gente ganha cerca de meio quilo a um quilo de músculo por mês; depois o ritmo diminui.
Quantos dias devo treinar para ganhar músculo?
De 3 a 5 dias por semana, trabalhando cada músculo cerca de duas vezes.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.