Prancha
Abdômen e glúteos contraídos, sem deixar o quadril cair.
Músculos trabalhados · Principais
Abdômen
Secundários
Deltoide anteriorGlúteos
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Apoie-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros.
- Estique as pernas e equilibre-se na ponta dos pés.
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo abdômen e glúteos.
- Respire normalmente e mantenha.
Erros comuns
- Deixar o quadril afundar.
- Subir demais o quadril.
- Prender a respiração.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 2 | 40–60 s | 30 s |
| Ganhar massa muscular | 3 | 40–60 s | 30 s |
| Tonificar | 2 | 40–60 s | 30 s |
| Entrar em forma | 2 | 40–60 s | 30 s |
Exercícios relacionados
Um plano com Prancha, feito para você
Responda 11 perguntas e receba um plano semanal com séries, descansos e calorias pensado para você.
Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.