Escalador
Joelhos ao peito em ritmo constante.
Músculos trabalhados · Principais
AbdômenSistema cardiovascular
Secundários
Deltoide anteriorFlexores do quadril
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Comece na posição de flexão com os braços estendidos.
- Leve um joelho em direção ao peito.
- Troque as pernas rápido, como se corresse no lugar.
- Quadril baixo e ombros acima das mãos.
Erros comuns
- Subir um lado do quadril.
- Dar trancos com os ombros.
- Perder o alinhamento do corpo por pressa.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 2 | 40–60 s | 30 s |
| Ganhar massa muscular | 3 | 40–60 s | 30 s |
| Tonificar | 2 | 40–60 s | 30 s |
| Entrar em forma | 2 | 40–60 s | 30 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.