Prancha lateral
Quadril alto; troque de lado na metade.
Músculos trabalhados · Principais
OblíquosAbdômen
Secundários
GlúteosDeltoide lateral
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Deite de lado com o antebraço no chão e o cotovelo sob o ombro.
- Coloque um pé sobre o outro, ou apoie o joelho de baixo no chão para facilitar.
- Suba o quadril até formar uma linha reta.
- Mantenha e troque de lado na metade do tempo.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair.
- Girar o peito em direção ao chão.
- Colocar o cotovelo longe do ombro.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 2 | 30–50 s | 30 s |
| Ganhar massa muscular | 3 | 30–50 s | 30 s |
| Tonificar | 2 | 30–50 s | 30 s |
| Entrar em forma | 2 | 30–50 s | 30 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.