Afundo com halteres
Passo longo, joelho da frente sobre o tornozelo.
Músculos trabalhados · Principais
QuadrícepsGlúteos
Secundários
Posteriores de coxaAbdômen
Equipamento
Halteres
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo longo à frente.
- Desça até o joelho de trás quase tocar o chão, com o joelho da frente sobre o tornozelo.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar e alterne.
Erros comuns
- Usar um peso que desequilibra você.
- Inclinar o tronco para a frente.
- Dar passos curtos.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
Exercícios relacionados
Um plano com Afundo com halteres, feito para você
Responda 11 perguntas e receba um plano semanal com séries, descansos e calorias pensado para você.
Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.