Afundo alternado
Joelho de trás perto do chão, tronco ereto.
Músculos trabalhados · Principais
QuadrícepsGlúteos
Secundários
Posteriores de coxaPanturrilhasAbdômen
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Fique ereto com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo longo à frente e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Tronco ereto e joelho da frente sobre o tornozelo.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar e depois troque de perna.
Erros comuns
- Dar um passo curto demais, o que sobrecarrega o joelho.
- Inclinar o tronco para a frente.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.