Agachamento búlgaro na cadeira
Pé de trás apoiado na cadeira; desça com controle.
Músculos trabalhados · Principais
QuadrícepsGlúteos
Secundários
Posteriores de coxaAbdômen
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Fique a um passo longo à frente de uma cadeira firme, de costas para ela.
- Apoie o peito de um pé no assento.
- Desça na vertical, dobrando o joelho da frente até a coxa ficar quase paralela ao chão.
- Empurre com o pé da frente para subir; faça todas as repetições e depois troque de lado.
Erros comuns
- Colocar o pé da frente perto demais da cadeira.
- Empurrar com a perna de trás em vez da da frente.
- Perder o equilíbrio por descer rápido demais.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.