Rosca bíceps
Cotovelos parados junto ao corpo.
Músculos trabalhados · Principais
Bíceps
Secundários
Antebraços
Equipamento
Halteres
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Em pé, com um halter em cada mão, palmas para a frente ou voltadas uma para a outra (pegada martelo).
- Mantenha os cotovelos parados ao lado do corpo.
- Dobre os cotovelos para levar os halteres em direção aos ombros.
- Desça devagar até estender os braços.
Erros comuns
- Balançar o corpo.
- Deixar os cotovelos irem para a frente.
- Largar o peso.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.