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Perte de graisse à la maison

Pour perdre du poids, l'alimentation compte le plus : il faut manger un peu moins que ce que tu dépenses. L'entraînement augmente la dépense et, surtout, t'aide à garder ton muscle pendant que tu perds de la graisse.

Cette routine combine des exercices de force en circuit et du cardio. Fais-la 4 jours par semaine et marche les jours de repos. Pour savoir combien de calories manger, utilise notre calculateur de calories.

Programme type

Jour 1

  • Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
  • Flexiones inclinadas · 3 séries × 12 rép.
  • Mountain climbers · 3 séries × 30 s
  • Puente de glúteo · 3 séries × 15 rép.

Jour 2

  • Zancadas alternas · 3 séries × 12 rép.
  • Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 10 rép.
  • Jumping jacks · 3 séries × 45 s
  • Plancha · 3 séries × 30 s

Jour 3

  • Sentadilla · 4 séries × 15 rép.
  • Flexiones · 3 séries × 10 rép.
  • Burpees · 3 séries × 8 rép.
  • Crunch bicicleta · 3 séries × 30 s

Jour 4

  • Buenos días sin peso · 3 séries × 15 rép.
  • Fondos en silla · 3 séries × 10 rép.
  • Mountain climbers · 3 séries × 40 s
  • Plancha lateral · 2 séries × 30 s

Conseils clés

  • Vise une perte de 0,5 à 1 % de ton poids par semaine : plus vite, cela coûte souvent du muscle.
  • Mange des protéines à chaque repas pour garder ton muscle et rester rassasié.
  • Ajoute des pas : marcher 7 000 à 10 000 pas par jour fait une grande différence.
  • Dors 7 à 9 heures : le manque de sommeil augmente la faim.

Questions fréquentes

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Avec de la régularité, beaucoup de personnes voient des changements en 4 à 8 semaines, même si cela dépend de chaque corps.

Cardio ou musculation, quoi de mieux pour perdre du poids ?

La combinaison est idéale : la force garde le muscle et le cardio augmente la dépense calorique.

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Information générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.