Pompes
Corps bien aligné ; pose les genoux si besoin.
Muscles travaillés · Principaux
PoitrineTriceps
Secondaires
Deltoïdes antérieursAbdos
Matériel
Sans matériel
Mis à jour : 26 septembre 2026
Comment le faire, étape par étape
- Place les mains un peu plus larges que les épaules et tends les jambes.
- Forme une ligne droite de la tête aux talons, abdos et fessiers contractés.
- Descends la poitrine vers le sol, coudes à environ 45° du corps.
- Repousse le sol jusqu'à tendre les bras. Si c'est trop dur, pose les genoux.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser ou monter trop haut.
- Écarter les coudes à 90°, ce qui force sur les épaules.
- Faire des demi-répétitions.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Perdre de la graisse | 3 | 12–15 | 45 s |
| Prendre du muscle | 4 | 8–12 | 90 s |
| Se tonifier | 3 | 10–15 | 60 s |
| Être en forme | 3 | 10–12 | 60 s |
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Créer mon programme gratuitCe guide est une information générale. Arrête si tu ressens une douleur, des vertiges ou un essoufflement. Parle à un professionnel de santé avant de commencer, surtout si tu as une blessure ou une maladie.