Pont fessier
Serre les fessiers en haut et tiens une seconde.
Muscles travaillés · Principaux
Fessiers
Secondaires
Ischio-jambiersBas du dos
Matériel
Sans matériel
Mis à jour : 26 septembre 2026
Comment le faire, étape par étape
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, près des hanches.
- Contracte les abdos et serre les fessiers.
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Tiens une seconde en haut et redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au lieu de monter avec les fessiers.
- Placer les pieds trop loin, ce qui envoie le travail vers les ischio-jambiers.
- Descendre trop vite.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Perdre de la graisse | 3 | 12–15 | 45 s |
| Prendre du muscle | 4 | 8–12 | 90 s |
| Se tonifier | 3 | 10–15 | 60 s |
| Être en forme | 3 | 10–12 | 60 s |
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Créer mon programme gratuitCe guide est une information générale. Arrête si tu ressens une douleur, des vertiges ou un essoufflement. Parle à un professionnel de santé avant de commencer, surtout si tu as une blessure ou une maladie.