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Entraînement à la maison pour femmes
La musculation est l'une des meilleures habitudes pour toute femme : elle tonifie, améliore la posture et aide à garder des os solides, ce qui compte davantage avec l'âge. Elle ne te rendra pas massive du jour au lendemain : prendre beaucoup de muscle demande des années de travail spécifique.
Cette routine en corps complet se fait à la maison 3 jours par semaine. Si tu as des haltères, utilise-les pour les squats et le soulevé de terre afin de progresser.
Programme type
Jour 1
- Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 10 rép.
- Puente de glúteo · 3 séries × 15 rép.
- Plancha · 3 séries × 30 s
Jour 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 rép.
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 10 rép.
- Buenos días sin peso · 3 séries × 12 rép.
- Crunch bicicleta · 3 séries × 30 s
Jour 3
- Sentadilla goblet · 3 séries × 12 rép.
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 rép.
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
- Plancha lateral · 2 séries × 30 s
Conseils clés
- Progresse peu à peu : ajoute des répétitions ou de la charge chaque semaine.
- Tu peux continuer à t'entraîner pendant tes règles si tu te sens bien ; baisse l'intensité si besoin.
- Mange assez de protéines pour mieux récupérer.
Questions fréquentes
La musculation va-t-elle rendre une femme très musclée ?
Ni vite ni sans le vouloir : prendre beaucoup de volume demande des années d'entraînement et d'alimentation spécifiques. La plupart des femmes deviennent simplement plus fermes et plus dessinées.
Combien de jours par semaine m'entraîner ?
Trois jours de force plus des marches ou une autre activité que tu aimes, c'est une excellente base.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.