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Callisthénie pour débutants
La callisthénie, c'est s'entraîner avec son propre poids : squats, pompes, tractions, dips et planches. Pas besoin de salle, et tu peux progresser pendant des années en changeant la difficulté de chaque exercice.
Ce programme de 3 jours travaille tout le corps avec les mouvements de base. Quand tu réussis toutes les séries avec une bonne technique, passe à la variante plus difficile : des pompes inclinées aux pompes, puis aux pompes piquées.
Programme type
Jour 1
- Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 10 rép.
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 8 rép.
- Plancha · 3 séries × 30 s
Jour 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 rép.
- Fondos en silla · 3 séries × 8 rép.
- Superman · 3 séries × 12 rép.
- Plancha lateral · 2 séries × 25 s
Jour 3
- Sentadilla búlgara con silla · 3 séries × 8 rép.
- Flexiones · 3 séries × 8 rép.
- Flexión pike · 3 séries × 6 rép.
- Mountain climbers · 3 séries × 30 s
Conseils clés
- Maîtrise la technique avant de passer à la variante plus difficile.
- Si tu as une barre, ajoute des tractions assistées ou des suspensions.
- Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle avec la callisthénie ?
Oui, à condition d'augmenter la difficulté avec des variantes plus dures.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Avec 3 séances par semaine, beaucoup de personnes se sentent plus fortes en 4 à 6 semaines.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.