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Treino para perder gordura em casa
Para emagrecer, o que mais pesa é a alimentação: você precisa comer um pouco menos do que gasta. O treino aumenta o gasto e, principalmente, ajuda a manter o músculo enquanto você perde gordura.
Esta rotina combina exercícios de força em circuito com cardio. Faça 4 dias por semana e caminhe nos dias de descanso. Para saber quantas calorias comer, use a nossa calculadora de calorias.
Plano de exemplo
Dia 1
- Sentadilla · 3 séries × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 12 reps
- Mountain climbers · 3 séries × 30 s
- Puente de glúteo · 3 séries × 15 reps
Dia 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 12 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 10 reps
- Jumping jacks · 3 séries × 45 s
- Plancha · 3 séries × 30 s
Dia 3
- Sentadilla · 4 séries × 15 reps
- Flexiones · 3 séries × 10 reps
- Burpees · 3 séries × 8 reps
- Crunch bicicleta · 3 séries × 30 s
Dia 4
- Buenos días sin peso · 3 séries × 15 reps
- Fondos en silla · 3 séries × 10 reps
- Mountain climbers · 3 séries × 40 s
- Plancha lateral · 2 séries × 30 s
Dicas principais
- Busque perder de 0,5 a 1% do seu peso por semana: mais rápido costuma custar músculo.
- Coma proteína em todas as refeições para manter o músculo e ficar saciado.
- Some passos: caminhar de 7.000 a 10.000 passos por dia faz muita diferença.
- Durma de 7 a 9 horas: dormir pouco aumenta a fome.
Perguntas frequentes
Em quanto tempo vejo resultados?
Com constância, muita gente nota mudanças em 4 a 8 semanas, embora dependa de cada corpo.
Para emagrecer é melhor cardio ou musculação?
A combinação é ideal: a força mantém o músculo e o cardio aumenta o gasto calórico.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.