Ponte de glúteo
Contraia os glúteos no alto e segure um segundo.
Músculos trabalhados · Principais
Glúteos
Secundários
Posteriores de coxaLombar
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados, perto do quadril.
- Contraia o abdômen e aperte os glúteos.
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure um segundo no alto e desça devagar.
Erros comuns
- Arquear a lombar em vez de subir com os glúteos.
- Colocar os pés muito longe, o que leva o trabalho para os posteriores.
- Descer rápido demais.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.