Mergulho na cadeira
Cotovelos para trás, desça até 90°.
Músculos trabalhados · Principais
Tríceps
Secundários
PeitoDeltoide anterior
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Sente-se na borda de uma cadeira estável com as mãos ao lado do quadril.
- Deslize o quadril para fora do assento com os joelhos dobrados.
- Desça dobrando os cotovelos para trás até cerca de 90°.
- Empurre com as palmas para subir. Estique as pernas para dificultar.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos.
- Descer mais de 90°, o que força os ombros.
- Afastar-se demais da cadeira.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.