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Calistenia para iniciantes
Calistenia é treinar com o peso do próprio corpo: agachamentos, flexões, barras, paralelas e pranchas. Você não precisa de academia e pode continuar progredindo por anos mudando a dificuldade de cada exercício.
Este plano de 3 dias treina o corpo inteiro com os movimentos básicos. Quando completar todas as séries com boa técnica, passe para a variação mais difícil: de flexões inclinadas para flexões e depois para flexões pike.
Plano de exemplo
Dia 1
- Sentadilla · 3 séries × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 8 reps
- Plancha · 3 séries × 30 s
Dia 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 reps
- Fondos en silla · 3 séries × 8 reps
- Superman · 3 séries × 12 reps
- Plancha lateral · 2 séries × 25 s
Dia 3
- Sentadilla búlgara con silla · 3 séries × 8 reps
- Flexiones · 3 séries × 8 reps
- Flexión pike · 3 séries × 6 reps
- Mountain climbers · 3 séries × 30 s
Dicas principais
- Domine a técnica antes de passar para a variação mais difícil.
- Se você tem uma barra, some barras assistidas ou suspensões.
- Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar músculo com calistenia?
Sim, desde que você continue aumentando a dificuldade com variações mais difíceis.
Em quanto tempo vejo resultados?
Com 3 sessões por semana, muita gente se sente mais forte em 4 a 6 semanas.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.