Super-homem
Eleve braços e pernas juntos, olhando para o chão.
Músculos trabalhados · Principais
Lombar
Secundários
GlúteosParte alta das costas
Equipamento
Sem equipamento
Atualizado: 26 de setembro de 2026
Como fazer, passo a passo
- Deite de barriga para baixo com os braços estendidos à frente.
- Olhe para o chão para manter o pescoço neutro.
- Levante braços, peito e pernas alguns centímetros ao mesmo tempo.
- Segure um ou dois segundos e desça devagar.
Erros comuns
- Levantar a cabeça para olhar para a frente.
- Usar o embalo.
- Subir demais e forçar a lombar.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | 3 | 12–15 | 45 s |
| Ganhar massa muscular | 4 | 8–12 | 90 s |
| Tonificar | 3 | 10–15 | 60 s |
| Entrar em forma | 3 | 10–12 | 60 s |
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Criar meu plano grátisEste guia é informação geral. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fale com um profissional de saúde antes de começar, principalmente se tiver uma lesão ou uma condição médica.