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Programme de salle pour débutants
Si c'est ta première fois en salle, le mieux est de commencer par une routine en corps complet avec des machines guidées, qui t'apprennent le mouvement plus en sécurité.
Fais-le 3 jours par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Les premières semaines, utilise des charges modérées et concentre-toi sur la bonne technique.
Programme type
Jour 1
- Prensa de piernas · 3 séries × 12 rép.
- Press de banca · 3 séries × 10 rép.
- Jalón al pecho · 3 séries × 12 rép.
- Plancha · 3 séries × 30 s
Jour 2
- Sentadilla goblet · 3 séries × 10 rép.
- Remo en polea baja · 3 séries × 12 rép.
- Press de hombro en máquina · 3 séries × 12 rép.
- Curl femoral en máquina · 3 séries × 12 rép.
Jour 3
- Prensa de piernas · 3 séries × 12 rép.
- Press inclinado con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 rép.
- Bicicleta estática intervalos · 1 séries × 10 min
Conseils clés
- Demande au personnel de la salle de te montrer comment régler chaque machine.
- Commence léger : la première semaine sert à apprendre, pas à tout donner.
- Quelques courbatures les premiers jours sont normales et passent avec le temps.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une séance pour débutant ?
45 à 60 minutes suffisent, échauffement compris.
Quand changer de routine ?
Après 8 à 12 semaines, ou quand tu ne progresses plus.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.