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Programme avec haltères
Une paire d'haltères est l'un des équipements les plus polyvalents à la maison : elle permet de travailler tout le corps et d'augmenter la difficulté à mesure que tu te renforces.
Cette routine en corps complet se fait 3 jours par semaine. Si tu as des haltères réglables, augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions avec une bonne technique.
Programme type
Jour 1
- Sentadilla goblet · 3 séries × 12 rép.
- Press de pecho en suelo · 3 séries × 10 rép.
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 rép.
- Elevaciones laterales · 3 séries × 15 rép.
Jour 2
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
- Press militar con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
- Zancadas con mancuernas · 3 séries × 10 rép.
- Curl de bíceps · 3 séries × 12 rép.
Jour 3
- Sentadilla goblet · 4 séries × 10 rép.
- Remo con mancuerna · 3 séries × 12 rép.
- Extensión de tríceps · 3 séries × 12 rép.
- Plancha · 3 séries × 40 s
Conseils clés
- Choisis une charge où les 2 dernières répétitions sont difficiles mais la technique reste solide.
- Contrôle la descente : 2 à 3 secondes à chaque répétition.
- Si tu n'as qu'une paire d'haltères, ralentis les répétitions pour les rendre plus difficiles.
Questions fréquentes
Quel poids d'haltères acheter pour commencer ?
Cela dépend de ta force. Les haltères réglables sont le meilleur investissement, car ils évoluent avec toi.
Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?
Oui, à condition d'augmenter la charge ou les répétitions au fil du temps.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.