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Entraînement à la maison sans matériel
Pas besoin de salle ni de charges pour être en forme. Ton propre poids suffit pour travailler les jambes, la poitrine, le dos et le centre, et pour gagner en force et en endurance.
Ce programme de 3 jours par semaine est un bon point de départ. Laisse un jour de repos entre les séances et, quand les répétitions deviennent faciles, ajoute une série ou ralentis les mouvements.
Programme type
Jour 1
- Sentadilla · 3 séries × 12 rép.
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 10 rép.
- Puente de glúteo · 3 séries × 15 rép.
- Plancha · 3 séries × 30 s
Jour 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 rép.
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 10 rép.
- Superman · 3 séries × 12 rép.
- Jumping jacks · 3 séries × 40 s
Jour 3
- Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
- Flexiones · 3 séries × 8 rép.
- Buenos días sin peso · 3 séries × 12 rép.
- Plancha lateral · 2 séries × 25 s
Conseils clés
- Échauffe-toi d'abord 5 minutes : mobilité des épaules et des hanches plus footing léger sur place.
- La technique d'abord : si tu perds ta posture, fais moins de répétitions.
- Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
- Si la pompe complète est trop difficile, utilise une table ou fais-la sur les genoux.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle à la maison sans matériel ?
Oui, surtout au début. Avec le temps, il te faudra plus de défi : plus de répétitions, des variantes plus dures ou un peu de charge.
Combien de jours par semaine m'entraîner à la maison ?
Trois jours non consécutifs suffisent pour commencer à voir des changements.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.