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Treino em casa sem equipamento
Você não precisa de academia nem de pesos para entrar em forma. O peso do seu corpo basta para treinar pernas, peito, costas e core, e para ganhar força e resistência.
Este plano de 3 dias por semana é um bom ponto de partida. Deixe um dia de descanso entre as sessões e, quando as repetições ficarem fáceis, some uma série ou faça os movimentos mais devagar.
Plano de exemplo
Dia 1
- Sentadilla · 3 séries × 12 reps
- Flexiones inclinadas · 3 séries × 10 reps
- Puente de glúteo · 3 séries × 15 reps
- Plancha · 3 séries × 30 s
Dia 2
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 séries × 10 reps
- Superman · 3 séries × 12 reps
- Jumping jacks · 3 séries × 40 s
Dia 3
- Sentadilla · 3 séries × 15 reps
- Flexiones · 3 séries × 8 reps
- Buenos días sin peso · 3 séries × 12 reps
- Plancha lateral · 2 séries × 25 s
Dicas principais
- Aqueça antes 5 minutos: mobilidade de ombros e quadril mais trote leve no lugar.
- A técnica vem primeiro: se perder a postura, faça menos repetições.
- Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
- Se a flexão completa for difícil demais, use uma mesa ou os joelhos.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar músculo em casa sem equipamento?
Sim, principalmente no começo. Com o tempo você vai precisar de mais desafio: mais repetições, variações mais difíceis ou algum peso.
Quantos dias por semana devo treinar em casa?
Três dias não consecutivos bastam para começar a ver mudanças.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.