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Treino de academia para iniciantes
Se é sua primeira vez na academia, o melhor começo é uma rotina de corpo inteiro com exercícios guiados em máquinas, que ensinam o movimento com mais segurança.
Faça 3 dias por semana, por exemplo segunda, quarta e sexta. Nas primeiras semanas use pesos moderados e foque em aprender a técnica.
Plano de exemplo
Dia 1
- Prensa de piernas · 3 séries × 12 reps
- Press de banca · 3 séries × 10 reps
- Jalón al pecho · 3 séries × 12 reps
- Plancha · 3 séries × 30 s
Dia 2
- Sentadilla goblet · 3 séries × 10 reps
- Remo en polea baja · 3 séries × 12 reps
- Press de hombro en máquina · 3 séries × 12 reps
- Curl femoral en máquina · 3 séries × 12 reps
Dia 3
- Prensa de piernas · 3 séries × 12 reps
- Press inclinado con mancuernas · 3 séries × 10 reps
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 reps
- Bicicleta estática intervalos · 1 séries × 10 min
Dicas principais
- Peça à equipe da academia que mostre como ajustar cada máquina.
- Comece leve: a primeira semana é para aprender, não para dar tudo.
- Alguma dor muscular nos primeiros dias é normal e passa com o tempo.
Perguntas frequentes
Quanto deve durar um treino para iniciantes?
45 a 60 minutos bastam, incluindo o aquecimento.
Quando devo mudar a rotina?
Depois de 8 a 12 semanas, ou quando você parar de progredir.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.