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Séance fessiers à la maison
Les fessiers sont les plus gros muscles du corps : au-delà de l'esthétique, ils soutiennent les hanches, protègent le bas du dos et propulsent la marche, la montée d'escaliers et la course.
Cette routine se fait à la maison sans matériel, 3 jours par semaine. Pour qu'elle reste efficace, ajoute des répétitions chaque semaine, descends plus lentement ou tiens 2 secondes en haut des ponts.
Programme type
Jour 1
- Puente de glúteo · 4 séries × 15 rép.
- Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 rép.
- Plancha lateral · 2 séries × 30 s
Jour 2
- Sentadilla búlgara con silla · 3 séries × 10 rép.
- Buenos días sin peso · 3 séries × 15 rép.
- Puente de glúteo · 3 séries × 20 rép.
- Superman · 3 séries × 12 rép.
Jour 3
- Sentadilla · 4 séries × 12 rép.
- Zancadas alternas · 3 séries × 12 rép.
- Puente de glúteo · 4 séries × 15 rép.
- Plancha · 3 séries × 40 s
Conseils clés
- Serre les fessiers en haut de chaque pont sans cambrer le bas du dos.
- Dans les squats et les fentes, pousse sur tout le pied, pas seulement sur la pointe.
- Si tu as des haltères ou un sac à dos chargé, utilise-les pour progresser.
Questions fréquentes
Combien de temps avant d'avoir des fessiers plus fermes ?
Avec de la régularité, beaucoup de personnes voient des changements en 6 à 8 semaines, surtout si elles augmentent la difficulté.
Puis-je travailler les fessiers tous les jours ?
Mieux vaut pas : le muscle se développe pendant qu'il récupère. Deux ou trois jours par semaine, c'est l'idéal.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.