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Rutina para ganar masa muscular
Para ganar músculo necesitás tres cosas: entrenar con suficiente intensidad, comer bastante proteína y un pequeño superávit de calorías y descansar bien.
Este plan divide la semana en dos días de torso y dos de pierna. Trabajá en el rango de 8 a 12 repeticiones y subí el peso cuando completes todas las series con buena técnica.
Plan de ejemplo
Día 1
- Press de banca · 4 series × 8 reps
- Jalón al pecho · 4 series × 10 reps
- Press de hombro en máquina · 3 series × 10 reps
- Curl de bíceps · 3 series × 12 reps
- Tríceps en polea · 3 series × 12 reps
Día 2
- Sentadilla con barra · 4 series × 8 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 series × 10 reps
- Elevación de talones de pie en máquina · 3 series × 15 reps
- Curl femoral en máquina · 3 series × 12 reps
- Crunch en polea · 3 series × 15 reps
Día 3
- Press inclinado con mancuernas · 4 series × 10 reps
- Remo en polea baja · 4 series × 10 reps
- Elevaciones laterales · 3 series × 15 reps
- Face pull · 3 series × 15 reps
Día 4
- Prensa de piernas · 4 series × 10 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 series × 8 reps
- Estocadas con mancuernas · 3 series × 10 reps
- Plancha · 3 series × 45 s
Consejos clave
- Progresión: anotá tus pesos y tratá de mejorar un poco cada semana.
- Proteína: alrededor de 1,6 a 1,8 g por kilo de peso ideal al día (no de tu peso actual si tenés kilos de más).
- Descansá 90 a 120 segundos en los ejercicios grandes.
- Dormí bien: el músculo crece mientras te recuperás.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede ganar en un mes?
Depende de cada persona: la edad, el sexo, la experiencia, cómo comés y cómo descansás. Al principio se progresa más rápido y después el ritmo baja. Lo primero que se nota es la fuerza.
¿Cuántos días entrenar para ganar músculo?
Entre 3 y 5 días por semana, trabajando cada músculo unas dos veces.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.
Con problemas de corazón o de presión: no hagas ejercicios isométricos (plancha, sentadilla contra la pared y otros en los que se sostiene la posición), porque suben la presión. Consultá antes con tu médico.