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Treino de glúteos em casa
Os glúteos são os maiores músculos do corpo: além da estética, sustentam o quadril, protegem a lombar e impulsionam a caminhada, a subida de escadas e a corrida.
Esta rotina é feita em casa sem equipamento, 3 dias por semana. Para que continue funcionando, some repetições a cada semana, desça mais devagar ou segure 2 segundos no alto das pontes.
Plano de exemplo
Dia 1
- Puente de glúteo · 4 séries × 15 reps
- Sentadilla · 3 séries × 15 reps
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 reps
- Plancha lateral · 2 séries × 30 s
Dia 2
- Sentadilla búlgara con silla · 3 séries × 10 reps
- Buenos días sin peso · 3 séries × 15 reps
- Puente de glúteo · 3 séries × 20 reps
- Superman · 3 séries × 12 reps
Dia 3
- Sentadilla · 4 séries × 12 reps
- Zancadas alternas · 3 séries × 12 reps
- Puente de glúteo · 4 séries × 15 reps
- Plancha · 3 séries × 40 s
Dicas principais
- Aperte os glúteos no alto de cada ponte sem arquear a lombar.
- No agachamento e no avanço, empurre com o pé inteiro, não só com a ponta.
- Se você tem halteres ou uma mochila com peso, use para progredir.
Perguntas frequentes
Em quanto tempo os glúteos ficam mais firmes?
Com constância, muita gente nota mudanças em 6 a 8 semanas, principalmente se continuar aumentando o desafio.
Posso treinar glúteos todos os dias?
Melhor não: o músculo cresce enquanto se recupera. Dois ou três dias por semana é o ideal.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.